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19 Settembre, 2022 
di gaobi 
Le vitamine sono fondamentali per il buon funzionamento del nostro metabolismo e quindi per il nostro benessere. Le vitamine possono appartenere a uno di due grandi gruppi: le liposolubili o idrosolubili; a seconda che possano essere veicolate con l’acqua o con i grassi.
Le vitamine liposolubili sono:
| Vitamina | Funzioni | Cibi che la contengono |
| A | utile per la salute della vista e della pelle favorendone l’elasticità, tiene lontane le infezioni, aiuta il fissaggio del Calcio, trasforma il colesterolo in ormoni sessuali |
tutti i vegetali di colore giallo, arancione o verde intenso e il latte che contiene sostanze che siamo in grado di trasformare in vitamina A, grasso del pesce e del fegato. |
| D | favorisce lʼ assorbimento di calcio, regola la mineralizzazione delle ossa ed è utile a cervello, reni, fegato. |
olio di fegato di merluzzo, di tonno e di altri pesci, nel tuorlo dʼ uovo e nel latte. |
| E | contrasta lʼ azione dei radicali liberi (responsabili dellʼ invecchiamento) e quindi previene da tumori, arteriosclerosi e sterilità. |
olio di girasole, di arachide e di oliva, nell ʼinsalata verde, nei pomodori, nei legumi verdi e nella frutta secca. |
| K | Importante per la coagulazione del sangue e regola la sintesi di alcune proteine necessarie per lo sviluppo del tessuto osseo. |
vegetali, soprattutto negli spinaci, nel cavolo, cavolfiore e nei piselli. |
vitamine Idrosolubili sono:
| Vitamina | Funzioni | Cibi che la contengono |
| C | rinforza le pareti dei capillari e stimola la produzione di anticorpi, aiutando quindi lʼ organismo a difendersi dalle infezioni. |
ortaggi verdi, negli agrumi e nel fegato. |
| B1 | una carenza provoca affaticamento, irritabilità e inappetenza. | lievito di birra, legumi, frutta, carni, farina integrale, patate. |
| B2 | una carenza provoca lesioni cutanee e alle mucose e congiuntiviti. | latte, uova, pesci, carni e cerali. |
| PP | una carenza provoca depressione, debolezza e la pellagra. | carni, pesci, cereali e legumi. |
| B12 | una carenza provoca anemia. | carne, latte, uova, pesci e crostacei. |
| B6 | una carenza provoca disturbi disturbi nervosi, anemia, crampi. | uova, latte, legumi e carni rosse. |
| Acido folico | una carenza provoca disturbi nervosi e anemia. | fegato, ortaggi verdi, uova e patate. |
I sali minerali, fondamentali per il nostro organismo, regolano gran parte delle reazioni chimiche, degli scambi tra le cellule, dellʼ eccitabilità nervosa e muscolare. Segue una descrizione sintetica.
I macro elementi sono gli elementi presenti nell’organismo umano in quantità relativamente elevate, il cui fabbisogno giornaliero è superiore a 100 mg. Sono costituenti fondamentali e strutturali delle molecole biologiche, o circolano nei fluidi extracellulari in forma ionica.
| SALI MINERALI | Funzioni | Cibi che la contengono |
| Calcio | costruzione dello scheletro e dei denti, regolazione della contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), coagulazione del sangue, trasmissione degli impulsi nervosi, regolazione della permeabilità cellulare corretto funzionamento di numerosi enzimi. |
Bio disponibile in : basilico secco, verdure a foglia verde, sesamo, noci, mandorle, cavoli, legumi, soia, tofu, cereali, fichi secchi e frutta piuttosto che nel latte vaccino. |
| Fosforo | fondamentale per la formazione delle proteine e per il corretto sfruttamento energetico degli alimenti partecipa alla formazione delle molecole di RNA e DNA. |
Tutti gli alimenti che contengono anche calcio e alimenti di origine animale. |
| Sodio | Equilibra acido/base, pompa sodio/potassio, stimola impulsi nervosi e contrazione muscolare, regolatore della permeabilità delle membrane cellulari |
Sale, shoyu, tamari, legumi, latte, pesce, carne. |
| Potassio | funzionamento dei muscoli scheletrici e del miocardio; regolazione eccitabilità neuromuscolare, equilibrio acido-base, ritenzione idrica, pressione osmotica. |
Frutta e verdure fresche, secche, patate lievito di birra, riso meglio se integrale, farina di soia, fagioli secchi, pomodori, banane, legumi e vegetali in genere, pesce, pollame. |
| Magnesio | indispensabile per fissare il calcio nelle ossa, attività nervosa e muscolare, il metabolismo dei grassi, sintesi proteica, essenziale per il corretto metabolismo di calcio, magnesio e fosforo e come regolatore sodio/ potassio, |
spezie, ginger, chiodi di garofano, soia, mandorle, noci, semi, banane, arachidi, legumi, cereali, foglie di tè, ortaggi verdi ecc.. |
| Zolfo | formazione di cartilagini, connettivo, peli e capelli. | Aglio, cipolla , cavolo, latte, uova, pesce, carne. |
| SALI MINERALI | Funzioni | Cibi che la contengono |
| Ferro | Trasporta l’ossigeno attraverso i tessuti, è elemento essenziale di molte reazioni enzimatiche, agisce sul sistema immunitario e termoregolazione, | Timo, origano, prezzemolo, fegato, pomodori secchi, ceci secchi, lenticchie, radicchio, fagioli secchi, soia, spinaci, piselli, avena e cereali integrali, patate, mandorle, noci, semi di girasole, nocciole uova e fegato. |
| Zinco | Combatte lo stress e utile per la salute di pelle e durante la crescita, anti ossidativo. | Legumi, cereali, vegetali, frutta, molluschi, latticini, uova, interiora, pollo e sardine. |
| Rame | Necessario per l’assorbimento del ferro, indispensabile per la formazione di ossa, muscoli e tendini, antinfiammatorio, utile per salute del sistema nervoso. | Legumi, ortaggi, carne, frattaglie, crostacei e frutti di mare. |
| Cobalto | Assunto tramite l’apporto di vitamina B12. | Funghi, cereali, minime quantità in frutta e ortaggi, latticini e molluschi. |
| Iodio | Utile per il funzionamento della tiroide. | Alghe, sale marino integrale, ortaggi, frutta, pesci e frutti di mare. |
| Fluoro | Non essenziale, ma utile in prevenzione dentale. | Thè e frutti di mare, minime quantità. |
| Cloro | digestione delle proteine, regolazione del bilancio idrico, regolazione pressione osmotica corretto equilibrio acido-base |
Sale, legumi, latte, pesce, carne. |
| Cromo | Utile per il metabolismo degli zuccheri migliorandone anche la biodisponibilità, sintesi di acidi grassi e di colesterolo. | Cereali integrali, lievito di birra, frumento, carote, piselli, funghi, barbabietola, pepe nero. |
| Manganese | Interviene nel metabolismo dei grassi, antiossidante, favorisce le reazioni enzimatiche, metabolismo dei nutrienti, utile in infiammazioni e distorsioni. |
Cereali integrali, legumi e ortaggi a foglia verde, latte, lievito e pesce. |
| Molibdeno |
Importante la sua seppur minima presenza nella fase finale di produzione dell’urina. |
Legumi, cereali, verdure a foglia verde scura, carni. |
| Selenio | Protegge le cellule, ritarda l’invecchiamento e aiuta nella prevenzione dei tumori. | Cereali meglio se integrali, frutta, verdura, pesce, carne. |
| Vanadio | Necessario per il metabolismo cellulare e la formazione di ossa e denti, importante in fase di crescita e riproduzione. | Oli vegetali, cereali integrali e pesce. |
| Silicio | Fissazione del calcio, robustezza delle ossa, flessibilità muscoli-tendini, elasticità delle arterie, partecipa alla sintesi di elastina e collagene, | Barbabietola, cereali integrali, coda cavallina, latte materno, peperoni, soia, verdure a foglia verde, equiseto. |
| Germanio | Incrementa l’azione dell’ossigeno nel produrre energia stimolando la circolazione periferica e ha un importante azione antiossidante, aumenta la presenza e l’attività dei macrofagi incrementando la risposta immunitaria |
Aglio, aloe vera, cipolle, consolida maggiore, ginseng e suma. |
| Litio | aiuta il sistema nervoso, si trova in alghe, patate e frutta in genere. | |
| Nikel | utile in produzione ormonale, e metabolismo del glucosio, si concentra in ossa, saliva e pancreas, si trova in : cacao, ortaggi, legumi, caffé, té, frutti di mare, cereali. | |
| Aresenico | migliora l’azione dei neurotrasmettitori nel sistema nervoso centrale, si trova in: flora e fauna marina e terreni cotaminati. | |
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Integrare l’alimentazione secondo il proprio stile di vita Matilde Lucchini, Nunzia Monanni |
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